Padel e velocità: costruisci la base aerobica

'Nel padel si corre meno rispetto a quanto si faccia nel tennis'. La frase ricorrente che torna spesso, nel momento di fare confronti fra le due discipline, ha bisogno di un approfondimento e di un'interpretazione. Perché il fatto che il campo sia più piccolo e si giochi in coppia, non significa necessariamente uno sforzo inferiore.

Anzi, nel padel capita spesso che chi non è già esperto della disciplina si trovi a corto di fiato, perché gli scambi sono più intensi e i colpi si susseguono con un ritmo più alto. Di conseguenza anche il fisico, il respiro e la corsa vanno settati a dovere per poter rendere al meglio.

Quella del padel, intanto, è una velocità diversa rispetto a quella del tennis. Si corre sul breve, si affrontano molti scatti, ma la maggioranza del tempo di una partita passa con movimenti rapidi e tuttavia con una corsa contenuta.

In uno studio spagnolo condotto seguendo otto giocatori di padel (tutti uomini) con più di sei anni di esperienza in questo sport e con un minimo di tre giorni di allenamento settimanale, sono emersi i seguenti dati. Sono stati percorsi in media 2.052 metri a partita, con circa 140 punti disputati per ogni match.

I due set di gioco simulati hanno avuto una durata totale media di 48,9 minuti. Durante la partita è stata raggiunta una velocità massima di quasi 17 km/h, con una media intorno ai 2,5 km/h. Della distanza totale percorsa, circa l'80 per cento è stata percorsa a bassa velocità. E addirittura il 90 per cento del tempo ha visto i protagonisti impegnati a una velocità inferiore a 6 km/h.

Un giocatore di padel di buon livello arriva a toccare i 17 km/h nel corso di un match. Novak Djokovic, dopo i tre metri, arriva a 36

Se vi state chiedendo quanto vanno veloci i tennisti durante un incontro, la risposta è 'molto, molto di più'. Ma il motivo è semplice: hanno maggiori spazi per muoversi e dunque per acquisire velocità. È stato calcolato che Novak Djokovic corre a ben 36 km/h quando supera la distanza dei tre metri, uno scatto quasi da centometrista (Marcell Jacobs, Oro olimpico nei 100 metri, è arrivato a 43,3), mentre Roger Federer si attesta su livelli inferiori ai 30.

La velocità media durante un match, invece, si colloca quasi per tutti i top player tra i 14 e i 16 km/h. D'altra parte, il ritmo nel tennis è molto diverso rispetto al padel. Gli scambi possono esaurirsi in maniera molto rapida, può esserci più tempo per recuperare, e la stessa continuità nella corsa rappresenta un alleato per il fisico, che una volta trovato il ritmo si adegua e 'impara' come comportarsi.

Questo alleato, il tempo, nel padel non c'è. E anche l'allenamento va condotto, di conseguenza, in maniera adeguata, per fare in modo che uno sforzo intenso non ci trovi impreparati. Se una persona è già abituata a inserire la corsa nel proprio impegno fisico quotidiano, potrebbe provare innanzitutto a renderla intermittente.

Significa fare 30 secondi a ritmo sostenuto, seguiti da altri 30 secondi a ritmo più basso, da ripetere 4 o 5 volte per completare un ciclo. Il tempo di recupero varia a seconda delle necessità, ma in generale può andare dai 2 ai 3 minuti. In ogni caso, è sempre una buona pratica dedicare tempo allo stretching. Così come va ricordato di idratarsi a dovere, tanto durante gli allenamenti, quanto durante le partite. 

L'obiettivo di medio-lungo periodo è quello di lavorare sulla costruzione di una buona base aerobica. Oltre ad avere un effetto positivo sul sistema cardio-respiratorio, l’allenamento per la base aerobica mette articolazioni e muscoli in grado di sostenere uno sforzo di lunga durata. Saremo dunque pronti per sostenere un match anche superiore all'ora di gioco.

In tutto questo, dobbiamo tenere presente in ogni caso il rischio di potersi infortunare, andando a stressare muscoli, legamenti e tendini. Proprio per questo, accanto alla corsa e alla respirazione, dobbiamo curare tutto ciò che riguarda l'aspetto prettamente muscolare. Un buon equilibrio è alla base di ogni buon giocatore di padel, che sia un professionista, un esperto o uno alle prime armi.